中性脂肪が増える原因とは?下げるための食事・運動についてまとめてみた

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健康診断や人間ドッグを受けると
必ず血液検査の項目の中に登場する「中性脂肪」
ここ最近では、テレビCMなどでもよくその言葉を耳にするようになりました。

それだけ中性脂肪について、世の中の人々が関心を持つようになったということでしょう。
そのわけは、その数値が高い状態は健康的でないことが顕著になったからです。

ではこの中性脂肪とは、いったいどういうものなのでしょうか?
どんなことが原因で高い数値となってしまうのでしょうか?

今回、中性脂肪が増える原因と下げるための食事・運動について
調べてみました。

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中性脂肪が高い原因とは?

肉

中性脂肪の数値が高くなってしまう1番の原因は、食べ過ぎです。

食物から摂取された脂質は、腸内で吸収され生命を維持するためのエネルギーとなります。
しかし、余ってしまったエネルギーは中性脂肪に変換され、
その後、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。

運動不足などで消費するエネルギーが減ってしまえば、
脂肪はますます中性脂肪として、蓄えられることとなるのです。

中性脂肪が増えてしまうと、その先にあるのは肥満です。
肥満で体につく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪が主な脂肪ですが、
そのほとんどが中性脂肪なのです。

肥満になると体を動かす頻度が減り、運動不足にも陥るため、
エネルギーの消化は下がる一方です。

エネルギーは消化しないのに、食欲が下がらなければどうでしょう。
変化のない食事量を摂取し続けることから、余分なエネルギーが中性脂肪となって蓄積され、
ますます肥満がすすみます。

肥満が進めば、中性脂肪が増える…
そんな悪循環に陥ってしまうのです。

中性脂肪の基準値は?

厚生労働省が定める中性脂肪の基準値は
150㎎/dlが目安となっています。

以下、厚生労働省のeヘルスネットからの引用です。

血液中の中性脂肪の値が150mg/dl以上になると
「高トリグリセライド血症」とされ、
メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。

日本人の脂質エネルギー比率(摂取エネルギーに占める脂肪の割合)は
戦後急激に上昇し、これに伴って肥満も増加してきたことから、
「健康日本21」では20代〜40代成人の脂質エネルギー比率を
25%以下にする目標を掲げています。

引用元:「厚生労働省 e-ヘルスネット」

1つの基準である150mg/dlを超えると、その度合いにより、
食事療法や投薬による治療などが開始されます。

また、数値が750mg/dlともなると膵炎の危険性があり、
さらに1000mg/dl以上ともなると、命の危険さえあるので、
早急に数値を下げる治療が施されます。

中性脂肪を効果的に下げる食事とは?

魚

中性脂肪の数値を下げるには、食事療法は欠かせません。
中性脂肪を下げるのに効果的な食品にはどんなものがあるでしょう。
さっそく見ていきましょう。

青魚

青魚には、オメガ3脂肪酸の1種であるEPAが多く含まれています。
EPAとは、正式名称を「エイコサペンタエン酸」といい、
血中の悪玉コレステロールを減らす効果のあるものです。
また、肝臓の脂肪合成を抑え、血液中の中性脂肪を下げる働きもあります。

大豆・納豆

大豆には、コレステロールの吸収を抑える「カンペステロール」や、
抗酸化作用のある「イソフラボン」などが含まれます。
納豆には、血栓をできにくくする「ナットウキナーゼ」が多く含まれ、
血液をサラサラにする効果があります。

アマニ油・えごま油

アマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸は、オメガ3の脂肪酸の1種です。
中性脂肪を下げる効果が期待できるαリノレン酸は、
体内でEPAなどに変換されることもありますが、その量はごくわずかであると言われます。

唐辛子

唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」には、脂肪分解を促進する働きがあります。
カプサイシンによって分泌されるアドレナリンが、
体内の中性脂肪をエネルギーになりやすい脂肪酸に変えてくれるのです。

これらの食品を積極的に取り入れた食事を心がけるようにしましょう。
その上で、糖質や脂質をいかに抑えながら食品を摂取できるかが重要なカギとなってきます。

そして、基本は食べ過ぎないことです。
常に腹八分目を意識し、食べ過ぎないように気をつけなくてはいけません。

いくら中性脂肪を下げてくれる食品を積極的に摂取しても、
摂りすぎては意味がないのです。
腹八分目は、それだけで健康的な食事療法でもあります。

また、食事だけで補えないと感じる時には、サプリメントも活用してみましょう。
中性脂肪を下げることに特化したサプリメントがたくさん開発されています。
食事療法と合わせて活用することで、さらなる効果が期待できるでしょう。

中性脂肪を効果的に下げる運動とは?

水泳

中性脂肪を下げるのによいとされる運動は、有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を使いながら体内の糖質や脂質をエネルギー源として
消費する運動
です。
比較的、筋肉への負担が少ないことが有酸素運動の特徴ともいえます。

中性脂肪の数値を効果的に下げるには、運動も絶対に欠かせません。
運動不足に陥ると、エネルギーを消費する機会がなくなり、
中性脂肪が蓄積される一方だからです。

それではどんな有酸素運動が効果的なのでしょうか?
おすすめの運動を列挙いたします。

  • ウォーキング
  • スイミング
  • サイクリング

どの運動も脂肪の燃焼効率の良い運動で、
新陳代謝の働きを高めてくれるものばかりです。
長時間取り組むのではなく、1日20分程度の運動で充分なのです。

中性脂肪の数値が高い人のだいたいは、運動不足の人たちです。
そのような人たちがいきなり激しい運動をするのは、
かえって体に負担をかけてしまいます。

運動療法の基本は、「続けること」です。
1日20分を目安に、まずは続けることを目標としましょう。

まとめ

中性脂肪が高めの人はとても多く、それはもはや国民病と呼ばれるほどかもしれません。
1度数値が高くなってしまうと、それを元通りの数値に下げるのは大変です。

高くなってしまう前に、気を付けることが大事ですが、高くなってしまった後でも、
自覚することを忘れてはいけないのです。

中性脂肪が高い状態を放っておくと、動脈硬化や心臓病などの
重篤な病気を引き起こすこととなります。

「高くなったら下げる」ことを常に頭に入れ、
食事療法や運動療法を同時に実践しましょう。

生活習慣を見直すことも大事です。
アルコールや喫煙は、中性脂肪の問題だけでなく、健康そのものに害を与えるものです。
中性脂肪の数値を指摘されたら、生活習慣も必ず見直すようにしましょう。

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