肺活量を自宅で測る方法とは?平均値・増やし方をまとめてみた

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子供のころ友達同士でプールにもぐり、
誰が1番長く水中に留まっていられるかをよく競争したものです。

最初に水中から顔を出してしまうのは、決まって自分でした。
初めて「肺活量」という数値があることを知った時、
自分にはそれがあまりないのだと自覚したものです。

そんなことから、学校の体力検査などで行う肺活量の検査がとても憂鬱でもありました。
肺活量がたくさんあれば、プールの中でもたくさん潜っていられるのに…
と子供心によく思ったものです。

大人になってからは、その数値を測る機会はすっかりなくなってしまい、
現在自分の肺活量がいかほどのものなのかさっぱりわかりません。

今回、そんな肺活量を自宅で簡単に知る方法や増やす方法
について詳しく調べてみました。

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肺活量 自宅で測る場合のシンプルな方法とは?

風呂

肺活量を自宅で測ることができたら、挑戦してみたいですよね。
その方法がお風呂にあったんです。

■準備するもの

  • 2ℓのペットボトルを2-3本
  • 500mlのペットボトル(計測用)
  • ホース

■準備

  • 500mlのペットボトルを使い、2ℓのペットボトルに500mlずつ目盛を書き込む
  • 湯船にお湯をはる

■計測方法

  • 2ℓのペットボトルを水でいっぱいにする
  • 水がこぼれないように、湯船に持って入り、
    お湯の中でひっくり返して沈める
  • ペットボトルの口にホースを差し込み、空気を思いっきり吸い込んで
    ホースから空気を吐き出す
  • 全部吐き出したら、空気が漏れないようにペットボトルの口を押えながら、
    湯船から取り出す
  • ペットボトルの容量(2ℓ)から残った水の量を引いて肺活量を測る

学生の頃に肺活量の検査をする時は、専用の機器で計測していたため、
その機器がないと計測は難しいと思い込んでいました。

ペットボトルとホースさえ準備できれば、
意外とシンプルに自宅で肺活量が計測できるのです。

肺活量 平均の数値はどの位?

肺活量を計測できたところで、その数値が多いのか少ないのか、
基準がわからなければ意味がないですよね。
その基準値を算出する計算式から紹介しましょう。

【男性】
(27.63-0.112×年齢)×身長

【女性】
(21.78-0.101×年齢)×身長   ※身長は㎝

*「肺活量予測式および%肺活量判定区分変更による影響」より引用

肺活量の平均の数値は、男性女性、年齢によって変動するものです。
この数式にあてはめて算出された数字は「予測肺活量」と言い、
年齢や身長といった、その人自身の体格に合わせて出される、1つの基準値です。

また、単純に健康な成人男性で3000ml~4000ml
成人女性で2000ml~3000mlとする基準値もあります。

ですが、より自分の年齢にあった基準値が知りたい場合は、
この数式にあてはめて計算してみる方がいいでしょう。

そして、実際に計測してみた自分の肺活量の数値が
この予測肺活量で算出された数字の80%以上であれば、
正常な肺活量と判断されます。

ちなみに、肺活量の計測方法は、
この方法で計測する「予測肺活量」の他に2つあります。

大きく限界まで吸い込んだ空気をできるだけ早いスピードで吐き出した時の
呼吸の瞬発力を計測する「努力性肺活量」と、
その努力性肺活量の最初の1秒で吐き出した空気量を計測する「1秒量」です。
⇒参考:肺活量 1秒率が低下することは何が問題?正常値の範囲とは?

一般的に「肺活量」と呼ぶときは、
予測肺活量によって判断される実測肺活量のことをいいます。

肺活量の増やし方とは?

水泳

自分の肺活量が、基準値を上回っていれば安心ですが、
下回っていると少し心配ですよね。
肺活量を増やす方法を考えてみました。

腹式呼吸

少し時間をかけながら、息を限界まで大きく吸いこみます。
吸い込みながら、お腹を膨らまします。
吸い込んだら、5秒ほど止めます。
そのあと、また少し時間をかけながら吸い込んだ空気をゆっくり吐き出します。
吐き出しながら、お腹をへこませます。
これを繰り返します。

ペットボトル

少し柔らかめの500mlのペットボトルを用意し、口にくわえます。
大きく息を吸い込むと同時に、ペットボトルを潰します。
ある程度潰れたら、今度は吸った息を大きく吐き出し、
ペットボトルをできるだけ元の形に戻します。

これを繰り返します。
同じ動作をペットボトルの代わりに、風船を使ってやるのも効果的です。

有酸素運動

有酸素運動は筋肉にかかる負担も少なく、
酸素を上手に使ってする運動なので、肺活量を鍛えるにはもってこいの運動です。
特に水泳や軽めのマラソンは、肺活量を増やすのに適した運動です。

どちらも肺活量が多ければ多いほど有利なスポーツでもあることから、
継続して実践することでおのずと鍛えられることになるのです。

肺活量を増やすということは、肺に入る空気の量を増やすということです。
日頃から、大きく息を吸い込むことを意識し、
トレーニングすることでその量に少しずつ変化が現れるでしょう。

まとめ

普段からあまり気にすることのない肺活量ですが、
実際は日常生活の中に大きく関わっているものです。

肺に特別な疾患があるわけでもないのに、
少し運動をしたり、階段を上り下りしただけで息が切れてしまうような場合は、
肺活量が大きく減少している可能性があります。

大きく深呼吸を繰り返したり、腹式呼吸をしてみたり、
日頃の生活の中で、肺活量を増やすためにできることがたくさんあります。
簡単にできることを実践しながら、肺活量を増やすトレーニングをしてみましょう。

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