かくれ不眠の症状とは?セルフチェック・改善する方法をまとめてみた

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ちゃんと寝たはずなのに、なんだかすっきりしない…
テレビCMから聞こえてきそうなフレーズですが、
そんな経験がある人は多いのではないでしょうか?

睡眠時間はちゃんととれているはずなのに、
朝すっきり起きれなかったり、日中睡魔を強く感じたり…
そんな時は、かくれ不眠になっているかもしれません。

かくれ不眠は、「かくれ」というだけあって、自分ではなかなか気づかないものです。
気づかないうちに、かくれ不眠に陥っていないか、
セルフチェックをしながら自分の睡眠について考えてみましょう。

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かくれ不眠の症状とは?

睡眠

かくれ不眠になってしまうと、
下記のような症状が顕著になってきます。

  • なかなか寝付けない(入眠障害)
  • 夜中に目が覚める(中途覚醒)
  • 用もないのに早朝に目が覚める(早朝覚醒)

どれも、その症状は不眠症の症状とほぼ同じです。
慢性的な不眠症に比べると、
不眠の期間や程度が少し軽い状態がかくれ不眠の状態なのです。

慢性的な不眠ではないため、通院してまでの治療が必要だとは思いません。
ですが、放っておくと間違いなく慢性的な不眠症へと移行してしまうのです。

かくれ不眠はその状態が軽度であったり、短期間で繰り返したりすることから、
自分がかくれ不眠だと自覚しづらくなってしまいます。
気付かない状態を放置することで、身体的な不調が現れ始めるのです。

ちなみにどんな不調かというと、以下のような症状になります。

  • 日中強く睡魔を感じる
  • 集中力・記憶力が欠落する
  • 肥満になりやすくなる

睡眠不足の状態が続くことから、当然、日中に眠気を感じやすく、
そのせいで集中力や記憶力が欠落します。

また驚くのは、肥満を招くことです。
睡眠不足が続くと、ホルモンの分泌や自律神経の乱れを招いてしまいます。

それらの乱れが食欲をコントロールする機能にも影響を与え、
食欲が高まりすぎることで肥満へつながるのです。

かくれ不眠かどうかセルフチェックする方法とは?

女性にとっても大敵であるとわかれば、
それがたとえかくれ不眠であっても見逃すわけにはいきません。

自分がかくれ不眠かどうか下記の項目に従ってセルフチェックしてみましょう。

  • 思ったより早く目覚めてしまう
  • 寝付きが悪いことが多い
  • 昼間に居眠りしてしまうことがある
  • 集中力が散漫でイライラすることが多い
  • 夜中に何度か目が覚める
  • 眠れなくても異常ではない
  • 寝なくても大丈夫なほうだ/li>
  • 平日寝れない分、休日にたくさん「寝だめ」する
  • 朝起きた時に、しっかり寝たという気がしない
  • 寝る時間が定まっていない

もちろんこれらの項目に該当する項目の数が多ければ多いほど、
かくれ不眠症である可能性も高くなります。

かくれ不眠を改善する方法とは?

不眠

かくれ不眠だとわかれば、今すぐにでも改善したいものですよね。
かくれ不眠を改善するために実践するとよいことを挙げてみました。

睡眠時間のリズムを決める

毎朝決まった時間に起き、決まった時間に寝ることをリズム付けましょう。

夜は眠れないと思っていても、決まった時間に布団に入るようにします。
人間は1日を過ごす中で、体内時計に支配されることが多い生き物です。
朝起きる時間、夜寝る時間、おなかがすく時間など、
すべて体内時計によって管理されているのです。

睡眠時間のリズムを確立するためにまずは、
体内時計のリズムを合わせるようにしましょう。

目覚めたら朝日を浴びる

人間の体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

脳から分泌される睡眠ホルモンの「メラトニン」
そして、そのメラトニンの原料をセロトニンといいますが、
このセロトニンという神経物質が、
朝日を浴びることで分泌されやすくなるのです。

寝る前に強い刺激を受けない

寝る前に受けてはいけない刺激があります。

まずは、飲み物などから摂取するカフェインです。
周知のとおり、カフェインには興奮作用があり、覚醒作用もあります。
少なくとも就寝3時間前は摂取を控えましょう。

もう1つの刺激はです。
光とは、テレビやパソコンから発せられる強い光です。

これらの光を就寝前に浴びてしまうと、脳から睡眠ホルモンであるメラトニンが
分泌されなくなってしまいます。
就寝前に、テレビやパソコン、スマホなどを見るのは、
できるだけ避けましょう。

就寝前は、リラックスモードに

就寝前は、比較的ゆったりと穏やかな気持ちで過ごすことがとても大切です。
カフェインや、光などの刺激を避けるのはもちろんですが、
寝る前のリラックスした雰囲気を自分で作り出すことも大事です。

穏やかな音楽を聴いたり、アロマオイルや、お香などを使って、
心も体もリラックスした状態を作りましょう。

まとめ

眠れない辛さというのは、経験したことのある人にしかわからないと言います。

眠れていないことさえ自覚していないかくれ不眠は、
知らず知らずに症状を悪化させてしまうこともあるのです。
どこか体調不良が続くと感じた時は、
自分の睡眠状態を探ってみることも大事でしょう。

かくれ不眠に気づいたら、できるだけ改善のための努力をし、
質の良い睡眠をとれるようになりたいものです。

そのためには、睡眠改善だけでなく生活習慣の改善も必要です。
かくれ不眠に陥っている原因は、生活習慣の中に隠れていることが多いからです。

できるだけストレスをためず、穏やかな日々を送りながら
よい睡眠がとれるように過ごしたいものですね。

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