筋膜リリース 自分でできるシンプルな方法とは?コツや注意したいポイントをまとめてみた

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「最近、首や肩、背中が固くなってきて、ストレッチやマッサージをしてもほぐれない…」
そんなふうに悩んでいる人も多いと思います。

実は、体が固くなってしまう原因の一つに筋膜が関係しています。
筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜の事で、
よく鶏肉を調理する時に目にする透明なあの薄い膜です。

この筋膜の伸縮性が悪くなり、固くなってしまう事で、
体の血行が悪くなり筋肉も固くなってしまうのです。

でも、一度固くなってしまっても大丈夫。
筋膜の伸縮性を復活させる「筋膜リリース」という方法があるのです。

今回、自分でできる筋膜リリースの方法と
コツや注意したいポイント
について調べてみました。

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筋膜リリース 自分でできるシンプルな方法とは?

ストレッチ

筋膜リリースとは、固くなった筋膜を柔らかくして、
筋肉の動きを広げるために行うマッサージやストレッチの事です。
ストレッチは、特に道具がなくても自分で簡単に行う事ができます。

まずは背中周りに効く筋膜リリースのやり方を書いていきます。

  • 机の前にまっすぐに立つ。
  • 両手を机の上に置き、ゆっくりと前にずらしていく。この時、膝は曲げないようにする。
  • 体が90度になった状態で30秒ほどキープ。これを3セット行う。

次は肩周りに効くやり方です。

  • 椅子に座った状態で、両腕を肩と同じ位置まであげ、
    ゆっくり肩甲骨を押すような感じで腕を後ろに回す。
    イメージとしては肩甲骨同士がくっつくような感じ。
  • 腕を後ろに持ってきた状態で30秒キープ、この時、背中は曲げないようにする。
    これを3セット行う。

顔の筋膜リリースもあります。
表情が豊かになり若返り効果があるそうです。

  • 目と口を大きく開けて、5秒キープする。
  • 目と口を顔の中心に集めるような感じで、顔の中心に力を入れて5秒キープする。
  • これを3セット行う。

簡単ですが、実際やってみると最初はきつく感じるかもしれません。
筋膜が柔らかくなってくると、スムーズに行えるようになってきます。
ゆっくりと筋肉を意識してやってみて下さい。

筋膜リリース コツや注意したいポイントとは?

筋膜リリースで気をつけるポイントは
「やり過ぎない」「体に力を入れすぎない」「正しい姿勢で行う」の3つです。

やり過ぎない

筋膜リリースは、早い人だと、その日のうちに効果を実感できる場合もありますが、
固くなった筋膜を柔らかくするには、ある程度の時間が必要な場合もあります。
たくさんやればいいという訳ではなく、短時間でも毎日、続ける事が大事です。

体に力をいれすぎない

筋膜リリースは、リラックスした状態で行うのが望ましいです。
緊張していたり、疲れすぎている場合は、無意識に体に力が入ってしまいがちですが、
体に力が入ると筋肉がよけいに固くなってしまい、筋膜も柔らかくなりません。
入浴後などのリラックスしている時に行うようにしましょう。

正しい姿勢で行う

体の筋膜は繋がっているので、姿勢の悪いままで筋膜リリースをやると、
筋膜がきれいに伸ばせません。

間違った方向に筋膜が伸びて、体が痛くなる事もあります。
立った状態のままでも、座った状態のままでも正しい姿勢で行うようにして下さい。

ためしてガッテンで紹介された筋膜リリースの方法とは?

様々なテレビでも取り上げられている筋膜リリース。
番組によってやり方が少し違うようですが、どのようなやり方なのでしょうか?

ちなみにためしてガッテンで紹介されたのは
以下の方法です。

斜め腕伸ばし筋膜リリース

  • 椅子に座って、右手を斜め後方に伸ばす。
    指先が床に潜り込むイメージで。
  • あごをひいて、首を左に傾け、左手で右肩を押さえる。
  • 左耳を前に出すように首を回し、この状態で30秒キープする。
  • 首を傾けたまま、鼻を左肩に近づけこの状態で30秒キープする。

平泳ぎ筋膜リリース

  • 椅子に座った状態で、両手を前に突き出し20秒キープ。
  • 背中を丸めず、肩甲骨だけを押し出す。
  • 両肘を肩の高さのまま後ろに引き20秒キープ。
  • その後、肩甲骨をおこすイメージで手を上に上げる。
    この時、肘を下げないように意識する。

S字筋膜リリース

  • 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろ、肘を90度に曲げる。
  • そのまま肘を反時計回りにまわす。
  • 右足を前にクロスさせ、体を左に倒す。20秒キープ。

バレリーナ風筋膜リリース

  • 右手のひらを自分に、左手のひらを後ろに向け、右足を一歩前に出す。
  • 右手は天井、左手を床に、そして体を軽く左にひねる。30秒キープする。

まとめ

いかがでしょうか?
今回、自分でできる筋膜リリースの方法と
コツや注意したいポイントについてまとめてみました。

筋膜リリース 自分でできるシンプルな方法とは?
・自分でできる筋膜リリースとしては背中周り、肩回り、顔の筋膜リリースがおすすめ。

筋膜リリース コツや注意したいポイントとは?
・筋膜リリースで注意したいポイントとしては、
「やり過ぎない」「体に力を入れすぎない」「正しい姿勢で行う」の3つになる。

ためしてガッテンで紹介された筋膜リリースの方法とは?
・ためしてガッテンで紹介された筋膜リリースは
斜め腕伸ばし筋膜リリース、平泳ぎ筋膜リリース、
S字筋膜リリース、バレリーナ風筋膜リリースになる。

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