睡眠負債はどうやって計算するのか?セルフチェック方法や解消法についてもまとめてみた

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睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか?
先日放送されたNHKスペシャル「睡眠負債が危ない」で取り上げられていました。

睡眠不足の自覚が無く、毎日少しずつ睡眠不足が積み重なっていくと、
健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と呼びます。

「睡眠時間は短い方かもしれない…」、「最近ちょっと睡眠不足が続いているな…」
と感じている貴方、セルフチェックをしてみませんか?

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睡眠負債はどうやって計算するのか?セルフチェック方法とは?

睡眠

睡眠負債の計算式は、
「必要睡眠時間」-「実際の睡眠時間」です。

睡眠が不足している人が、毎日満足いくまで睡眠を取り続けると、
最初は睡眠不足を補うために、たくさん寝て、
だんだんと睡眠時間は減少していき、大体同じ位の時間に落ち着きます。

例えば、1日目は12時間、2日目は10時間半…
5日目は9時間、6日目は9時間10分、7日目は8時間50分となっていったら、
9時間位の睡眠が「必要睡眠時間」なんだなということです。

ここから、普段とっている睡眠時間の平均を引いたものが、
「睡眠負債」とされます。

この「睡眠負債」をそのままにしておくと、
重大な病気を引き起こすリスクが増す可能性があります。

睡眠が不足すると、記憶力・集中力の低下や
イライラするなどの影響があります。

この睡眠不足が蓄積し、「睡眠負債」を抱えた状態でいると、
糖尿病・高血圧・高脂血症などの生活習慣病や
心筋梗塞・脳血管障害などの発症リスクを高めるとされています。
免疫力を低下させ、感染症やガンの誘因になることも考えられます。

また、睡眠不足はうつ病発症の危険因子でもあります。

睡眠負債があるかもしれないと心配になった方
NHKオンラインのHP上でセルフチェックが出来ます。

>>睡眠負債セルフチェック

睡眠負債は寝だめで返済できるのか?

基本的には寝だめで睡眠負債の返済をすることは難しいです。
休日に夕方まで眠り続け、平日の睡眠負債を返済!
なんてことを続けてしまうと、体内時計がどんどん狂ってしまい、
「朝起きられない…」、「朝寝坊したから夜眠れない…」
なんてことになってしまいます。

生活リズムを整えて、体内時計を正しく働かせましょう。
その上で、全体的に少しずつ睡眠時間を増やしていきましょう。

睡眠「負債」と言っても、お金の負債とは違い、
必ず同じ時間を返済する必要はありません。

10年間365日、1日1時間睡眠が足りなかったら
3650時間余計に寝ないといけない!
なんて訳ではないのでご安心を。
今から理想的な睡眠時間に近づけていきましょう。

睡眠負債の解消法とは?

寝る

毎日の睡眠時間の不足分を増やし、
起床時刻・就寝時刻をきちんと守っていくこと

理想的な睡眠負債の解消法です。

とはいえ、仕事や用事などで必ず毎日同時刻に就寝をするのは難しいと思います。
出来る部分は取り入れて注意点に気を付けて、
無理をせず生活習慣を改善していきましょう。

【睡眠負債解消のコツと注意点】

  • 睡眠時間を増やす際には、朝寝坊するのではなく夜の就寝時刻を早めましょう
  • 休日も極端に朝寝坊をするのはやめて、なるべく平日と同時刻に起床しましょう
  • 眠くても起床時刻になったら一度起きましょう。
    どうしても眠くて2度寝する場合は、朝日を浴びた後にしましょう
  • 睡眠不足で日中も眠気を感じる場合は仮眠をとるのも良いです。
    ただし、1回15分~20分程度にとどめ、午後3時以降は夜の入眠を妨げないよう仮眠は控えましょう

とにかく大切なのは生活リズムを正しく保つことです。

朝起きて光を浴びると体内時計はリセットされ、
約15時間後に眠くなるような働きをします。

朝7時に朝日を浴びると、夜22時に眠くなるわけです。
朝寝坊して午前11時に光を浴びると、夜中の2時まで眠くならない理屈ですね。

もちろんこんなピッタリと眠くなる時間が決まる訳ではありませんが、
毎日習慣的に同時刻に起きて光を浴び、同時刻に就寝していると、
体内時計がきちんと働き大体起床から15時間後程で習慣的に眠れるようになるわけです。

まとめ

いかがでしょうか?
今回、睡眠負債の計算方法、セルフチェック法や解消法について
まとめてみました。

睡眠負債の計算式は「必要睡眠時間」-「実際の睡眠時間」です。
睡眠負債をそのままにしておくと、病気になる可能性が高くなるので
解消するように努めましょう。

睡眠負債は寝だめで返済するというより
生活リズムを整えて、体内時計を正しく働かせる方が健康的です。

毎日の睡眠時間の不足分を増やし、
起床時刻・就寝時刻をきちんと守っていくことが
理想的な睡眠負債の解消法です。

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