体幹の効果的な鍛え方とは?おすすめグッズとは?

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近年よく耳にするようになった、「体幹」という言葉。
そして、あのサッカー選手の長友選手が火付け役となって広がったのが
「体幹トレーニング」です。

「体幹」とは読んで字の如く、体の幹の部分です。
人間の体の幹の部分といえば胴体部分のことで、
体幹は脊柱を中心とした内外の筋肉や腹筋、骨盤周りの筋肉などをいいます。

今回、体幹の効果的な鍛え方やおすすめグッズについて
調べてみました。

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体幹の効果的な鍛え方とは?

筋トレ

体幹の効果的な鍛え方は、胴体部分の表面から見えない深層部の筋肉、
即ち、「インナーマッスル」を鍛えることです。
さっそくインナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニング方法を見てみましょう。

プランク 10~15回×3セット

プランクと呼ばれるトレーニング法で、
特に腹部周りの腹直筋、腹斜筋、腹横筋などを鍛えるトレーニングです。

1.うつ伏せになり、上半身を起こして、両肘を床につけます。
2.両方のつま先を立て、足は肩幅ほどに開きます。
3.お尻の高さが過多の高さと同じ位置になるまで持ち上げます。
4.肩とお尻の高さがそろい、体全体が一直線になっていることを意識しながら、
その状態で20秒ほどキープします。
5.背中が丸くならないよう、または反りすぎないよう気を付けます。

ヒップリフト 10~15回×3セット

ヒップリフトと呼ばれるトレーニング法で、
主に太ももとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップの効果も期待できます。

1.両肩をしっかり床につけて、仰向けに寝ます。
2.両膝を立て、両腕は、手のひらを下にして床にしっかりおきます。
3.両手で床を押すような気持ちで、お尻をゆっくりと持ち上げます。
4.持ち上げたまま、3秒ほどキープします。

ブリッジバランス 10回×3セット

ブリッジバランスと呼ばれるトレーニング法です。
特に腹部周りの腹直筋、腹横筋や腰周りの筋肉、そして太ももまで
幅広く鍛えることのできるトレーニング法です。
①のプランクの応用編ともいえるトレーニング法です。

1.うつ伏せになり、上半身を起こして、両肘を床につけます。
2.両方のつま先を立て、足は肩幅程に開きます。
3.お尻の高さが過多の高さと同じ位置になるまで持ち上げます。
4.肩とお尻の高さがそろい、体全体が一直線になっていることを意識しながら、
背中が丸くならないよう、または反りすぎないよう気を付けます。
5.体の中心が動かないように、そのまま片腕をまっすぐ前に出します。
6.その状態を10秒ほどキープします。

体幹を鍛えるためのおすすめグッズとは?

体幹トレーニングは、体1つで始められるトレーニングですが、
いろいろなグッズを使うことで、さらに効果が期待できるようになります。

バランスボール

不安定なボールの上で、落ちないようにバランスをとるために動くことで、
腹筋や、脊柱起立筋といったお腹周りの筋肉や
股関節周りの筋肉まで鍛えることができるものです。

ただバランスをとるためだけの動きが、
いつの間にかインナーマッスルを鍛えることを期待するものです。

ストレッチポール

ストレッチポールとは、長さ約1メートルほどの円柱状のポールです。

このストレッチポールの上に仰向けに寝ることで、
背骨が重力から解放された状態になります。

同時に骨盤と、股関節周りの筋肉も力の抜けた状態になることから、
リラクゼーション効果が期待できるものです。

リラクゼーション状態を作り出しながら、これらの筋肉や骨を
できるだけ元の正しい位置に戻すことを目的として使うのがストレッチポールです。

バランスクッション

バランスクッションは、用途はバランスボールと同じです。
乗ることで不安定な状態からバランスをとる動きをし、
いつの間にかインナーマッスルを鍛えるものです。

大きさは、バランスボールほど大きくないことから、
足で乗ってバランスをとることもできます。

直径30㎝ほどの円盤型のポリ塩化ビニル樹脂に空気が入っており、
上面にはいぼのようなブツブツの突起物がついているのが特徴です。
上に乗ってバランスをとるうちに、脊柱と骨盤の安定も保てるようになります。

そもそも体幹が弱いとどうなる?

おなか

体幹が弱いと、間違いなくお腹がぽっこりしてきます。
そして、気づかないうちに姿勢も悪くなってくるでしょう。

体幹と呼ばれるお腹周りの筋肉は、
何をするにも陰でその動きを支えてくれる筋肉ですが、
私たちは日常生活の中で、そのことを意識する機会はあまりありません。

表層部には見えない筋肉だからこそ、
あえて鍛えなければ衰える一方なのです。

お腹周りや腰周りの筋肉が衰えてくれば、内臓を支えきれなくなり、
脂肪とともにたるんでいきます。
そうすると、お腹がぽっこりと突き出た状態になってしまうのです。

また、内臓を支えきれないということは、即ち、
内臓が正しい位置にないということから、
便秘などの消化トラブルも発生しやすくなります。

体幹が弱いということは、体の中心部の筋肉が弱いということですから、
姿勢も自然と悪くなりがちです。

全身を支える筋力が衰えた状態では、
正しい位置で自分の体を支えることができないのです。

まとめ

体幹と言われても、日常生活ではあまり馴染なく、ピンとこない人も多いことでしょう。
ですが、体幹を鍛えることは、人間としての正しいスタイルを
維持することであることに気づかされるのです。

筋肉は鍛えなければ、衰える一方です。
内臓を支えきれなくなり、ゆくゆくは全身を正しい位置で支えることができなくなります。

体の中の内臓の位置や、骨盤、背骨などを正しい位置で保てるよう、
日頃から意識して鍛えることが、正しいスタイルを維持するためには必要不可欠です。

意識して使うことのない筋肉だからこそ、あえて鍛え、
最終的には健康的な体になることが体幹を鍛えることの意義なのです。

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